معاونت بهداشتي

• مصرف قند، شکر،  نوشابه ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنید:
  • مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید.
  • بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های با طعم شیرین (مثل خرما و انواع میوه های خشک) استفاده کنید.
  • به جای مصرف نوشابه های شیرین ، آب میوه های صنعتی و نوشابه هایگازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و … استفاده کنید.
  • به یاد داشته باشید شکر موجود دریک قوطی نوشابه گازدار (۳۵۵ میلی لیتر) معادل ۱۰ حبه قندیا تقریبا نصف یک نان تافتون است.

   

• مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش دهید:
  • برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سر سفره برروی غذا نمک نپاشید.
  • مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس، چوب شور را کاهش دهید.
  • از انواع مغز دانه و آجیل ها بدون نمک و بو نداده مصرف کنید.
  • فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید.
  • نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.
  • بر روی میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود (مثل گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و …) نمک نپاشید.
  • از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و ….. جداً خودداری نمایید.

• رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی، تهیه غذا و پخت صحیح آن ضروری است.

  1. به هنگام آماده سازی و طبخ غذا رعایت نظافت فردی (شستن دست ها و …)وتمیز نگهداشتن ظروف، چاقو، تخته های خرد کن و … ضروری است.
  2. انواع مواد غذایی خام را از مواد غذایی پخته شده و آماده مصرف جدا نگهدارید.
  3. مواد غذایی فساد پذیر مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، فرآورده های شیری، سس ها و غذاهای مایعمثل آبگوشت را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنید.

  در انواع روش های پخت (آب پز کردن، سرخ کردن، بخار پز کردن، تنوری کردن) رعایت درجه حرارت مناسب و زمان کافی برای پخت ضروری اس

• بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد :
  • بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار ، جو و گندم کامل (پوست نگرفته) و … بیشتر استفاده کنید.
  • در کشور ما انواع نان های سنتی (لواش ، بربری و تافتون) با آهن و اسید فولیک غنی می شوند. برای پیشگیری از کمبود آهن و اسید فولیک از انواع این نان ها استفاده کنید.
  • نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند.
  • برای افزایش ارزش غذایی برنج بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنید.
  • برای خیساندن برنج از مقدار خیلی کم نمک استفاده کنید.

• برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه ۴۰-۳۰ دقیقه پیاده روی) داشت:

1. فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد.
2. در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.
3. بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
4. پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.
5. برای افزایش فعالیت بدنی:

الف- بیشتر از پله استفاده کنید

ب- خودرو خود را دورتر از محل کار پارک کنید.

ج- یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهید.

د- زمان نشستن (به خصوص نشستن جلوی تلویزیون، رایانه، میز کار و …) را کم کنید

• هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید:
  • سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند
  • فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر ماننددیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد.
  • روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج ، برگ های سبز کاهو و … مصرف کنید.
  • از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و … بیشتر مصرف کنید.

  سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

• هر روز ۳ بار میوه بخورید:
  • میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند
  • در طول روزسعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.
  • از انواع میوه های زرد و نارنجی، وغیره (مانند زردآلو، خرمالو، و …) بیشتر مصرف کنید.
  • بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.

• حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخورید:

  • حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنیهستند.
  • در وعده های غذایی اصلی (مثل صبحانه) از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید.
  • ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالایی دارد پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو،عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و …. مصرف کنید.

  مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. هفته ای ۳-۲ بار از مغز دانه ها بخورید

• هر روز شیر، ماست ، پنیر و سایر لبنیات بخورید:
  • مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.
  • مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) را افزایش دهید.
  • از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) پاستوریزه استفاده کنید.
  • از انواع لبنیات (پنیر، دوغ و کشک) کم نمک مصرف کنید.
  • شیر، ماست و پنیر خود را از نوع کم چرب انتخاب کنید.
  • برای پیشگیری از کمبود ویتامین D بهتر است از انواع شیر و لبنیات غنی شده استفاده کنید.

• برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید. از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید:

  • اسید های چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شوند.
  • در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید.
  • به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنید.
  • در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و حرارت کم تفت بدهید.
  • از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.
  • از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.
  • روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید.
  • برای پخت غذا و درسالادبهتراست از روغن زیتون استفاده کنید.

   

مصرف قندهاي ساده مانند شيريني ها و مواد غذايي خيلي شيرين در هنگام سحر موجب افزايش ناگهاني قند خون و ترشح هورمون انسولين و به دنبال آن عوارضي مانند سرگيجه، ضعف ناگهاني و بي حالي (به علت افزايش ناگهاني انسولين و افت قند خون) مي شود.

در وعده سحري بهتر است از كربوهيدراتهاي پيچيده مانند نان هاي سبوس دار، غلات و حبوبات استفاده شود زيرا به تدريج هضم شده و انرژي مورد نياز را در طول روز آزاد مي كنند. همچنين بهتر است از مصرف غذاهاي سرخ كرده، پرادويه و شور پرهيز گردد و مصرف ميوه افزايش يابد.

از مصرف چاي زياد و غذاي حجيم در وعده سحري و مصرف آب قبل از شروع غذا و يا بين غذا خودداري شود.

زولبیا و بامیه یکی از شیرینی های محبوب در ماه مبارک رمضان است که به دلیل نوع پخت و ترکیبات آن مانند شکر و روغن فراوان ، حاوی مقدار زیادی کالری است و در اکثر مواقع روغنی که در تهیه این نوع شیرینی بکار برده می شود  دارای اسیدهای چرب ترانس و مضر برای سلامتی است که مصرف آن باعث بروز بیماریهای قلبی _عروقی و سرطان در افراد می شود . حتی زمانی که با بکار بردن روغن های مایع از این خطر کاسته می شود ، هنوز زولبیا و بامیه به علت داشتن قند و روغن فراوان زمینه ساز چاقی و اضافه وزن می باشند . از طرفی این ماده موجب سیری زودرس،کاهش اشتها و حذف وعده اصلی می‌شود،.به همین دلیل فرد نمی‌تواند دیگر مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کند زیرا سیر شده و تمایل به غذا نخواهد داشت.این امر موجب کمبود‌های تغذیه‌ای به ویژه ریزمغذی‌ها نیز می‌شود. مصرف زولبیا و بامیه به معنای مصرف قند با حجم زیاد است. افطار کردن با حجم بالای قند در بیماران مبتلا به ریفلاکس (بازگشت اسید معده به داخل مری) موجب تشدید علائم آنها شده و سلامت آنها را به خطر می‌اندازد. بعلاوه چربی موجود در این شیرینی نیز زیاد است و همین موضوع سبب کندی تخلیه معده می‌شود که برای سلامت مضر است.

افطار کردن با حجم بالای قند در بیماران مبتلا به ریفلاکس (بازگشت اسید معده به داخل مری) موجب تشدید علائم آنها شده و سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.

هر چه زولبیا و بامیه قهوه‌ای‌تر و سوخته‌تر باشد نشان دهنده این است که در روغن بیشتر جوشیده و حرارت بیشتری دیده و در نتیجه حاوی مواد سمی بیشتری است.

بهتر است روزه‌داران از مصرف زولبیا و بامیه اجتناب کنند و قند مورد نیاز بدنشان را با خوردن خرما  و کشمش و يا آبمیوه تازه جبران کنند تا ولع خوردن زولبیا و بامیه در آنها کاهش پیدا کند.

مصرف بيش از حد روغنها علاوه بر ايجاد چاقي، خطر ابتلا به بيمار يهاي قلبي عروقي و برخي از انواع سرطان ها را فزايش مي دهد. روغن هاي نيمه جامد و چرب هاي جامد حاوي اسيدهاي چرب اشباع و ترانس هستند كه سلامت را تهديد مي كنند. بهتر است به جاي سرخ كردن مواد غذايي از روش هاي ديگر مثل بخارپز و آب پز كردن استفاده شود، در صورت تمايل به سرخ كردن مواد غذايي، از روغن مخصوص سرخ كردناستفاده كنيد

ادامه مطلب

نمك خوراكي حاصل تركيب دو عنصر سديم و كلر مي باشد. اثرات نمك بر فشار خون به علت وجود عنصر سديم است. سديم به طور طبيعي در انواع غذاها يافت مي شود به طور مثال در شير و خامه حدود ۵۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده و در تخم مرغ تقريبا معادل ۸۰ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰گرم ماده وجود دارد. سديم در غذاهاي فراوري شده به ميزان بيشتري وجود دارد: در نان( تقريبا معادل ۲۵۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده)، سوسيس و كالباس( تقريبا معادل ۱۵۰۰ ميلي گرم در ۱۰۰گرم ماده)، در اسنك هايي مانند چيپس، فراورده هاي غلات حجيم شده و ذرت بوداده( تقريبا معادل ۱۵۰۰ ميلي گرم در ۱۰۰ گرم ماده)، چاشني ها و سس ها نيز حاوي مقادير زيادي نمك هستند.

ادامه مطلب

عادت کردن ذائقه به مواد شیرین که به طور معمول از دوران کودکی شروع می شود، عوارض متعددی نظیر اضافه وزن، چاقی ، دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را به دنبال دارد.قند و ترکیبات حاوی قند کالری زیادی برای بدن تامین می کنند.  اما متاسفانه فاقد مواد مغذی لازم هستند . بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهند.

ادامه مطلب

مشكل كمبود يد و اختلالات ناشي از آن در بسياري از مناطق ايران به عنوان يك بيماري آندميك شناخته شـــده است. يــــد يـــك عنصـــر اســـاســـي بــراي بقـــاي انســـان است. اين ماده غذايي براي رشد و نمو فرد، حتي قبل از تولد، نيــز مــــورد نيـــاز مـــي‌باشد.  سنتزهورمون های تیروئیدی  وابسته به ید است . این هورمون هابرای ساخت براي تكامل و عملكرد طبيعي بدن، مغز و دستگاه عصبي، براي حفظ گرماي بدن و انرژي ضروري هستند.

ادامه مطلب

طبق نظر محققان میزان مصرف نمک در ایران حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز است که این میزان بسیار بیشتر از حد استاندارد مصرف نمک است. توصیه شده  که مصرف روزانه نمک  کمتر از ۵ گرم یعنی معادل یک قاشق چایخوری باشد. براي كودكان حداكثر ميزان توصيه شده براي مصرف نمك کمتر از ۳ گرم در روز است.

ادامه مطلب

**** دانلود فايل آموزشي تغذيه و ديابت

****دانلود فايل اصول كلي تغذيه در ماه مبار رمضان

سندرم متابوليكMetabolic syndrome     

این سندرم مجموعه ای از عوامل خطرزای متابولیک می باشد که در یک فرد وجود دارند. جدیدترین و گسترده ترین معیارهای شناسایی سندرم متابولیک وجود ۳ یا بیشتر از ۵ عامل خطرزای متابولیک زیر می باشد:

1. چاقی مرکزی )شکمی( که با دور کمر اندازه گیری می شود:

- بیش از ۱۰۲ سانتیمتر در مردان

- بیش از ۸۸ سانتیمتر در زنان

2. تری گلیسرید ناشتای خون ۱۵۰ mg/dl یا بیشتر یا دریافت دارو بدلیل افزایش تری گلیسرید خون
3. کلسترول HDL پا یین خون یا مصرف دارو به علت HDL پا یین:

- در مردان : کمتر از ۴۰mg/dl  

- در زنان: کمتر از             ۵۰mg/dl

4. افزایش فشار خون به ۱۳۰/۸۵ mm Hg یا بیشتر یا مصرف دارو به دلیل پر فشاری خون
5. گلوکز )قندخون( ناشتا ۱۱۰ mg/dl یا بیشتر یا مصرف دارو برای گلوکز خون بالا

توصيه هاي لازم  براي اين بيماران:

• مصرف چربی های اشباع )چربی های حیوانی و روغن نباتی جامد و …(، غذاها و روغن های حاوی اسید چرب ترانس بالاتر از ۱۰ % را محدود نمایيد.
• با استفاده از فيبر بيشتر به ويژه غلات كامل )نان های سبوس دار، حبوبات و …(، ميوه هاي خام و سبزي ها، رژيم غذايي خود را تنظيم كنند.
• پروتئين سويا را به عنوان جايگزين گوشت، چندين بار در هفته مصرف نماييد.
• استفاده بيشتر از منابع غذايي فولات، ويتامين هاي C ،B12،B6 و E را مدنظر قرار دهيد.
• كل نمك مصرفي روزانه )داخل غذا يا اضافه شده به غذا( به کمتر از ۵ گرم )معادل یک قاشق چایخوری( در روز کاهش یابد.
• از منابع پتاسیم مانند میوه ها و سبزی ها بیشتر استفاده نمایند.

بيماري‌هاي قلبي و فشار خون بالا (Cardiovascular Diseases)

مصرف زياد نمك و غذاهاي شور، روغن‌ها و چربي‌ها و مواد شيرين، به‌طور مستقيم و غير مستقيم از عوامل موثر در افزايش فشار‌خون و بروز بيماري هاي قلبي هستند. کاهش مصرف سديم و افزایش دریافت پتاسیم در حد توصیه شده فشار خون را کاهش داده و از مرگ ناشی از بیماری های قلب و عروق جلوگیری میک ند. در حال حاضر در كشور ما نوعي نمك خوراكي توليد مي شود كه از پتاسيم به جاي سديم در تركيب آن استفاده شده است. اين نوع نمك )نمك پتاسيم ( فقط در داروخانه هاي كشور و با تجويز پزشكان عرضه مي گردد و جهت مصرف برخي گروه هاي خاص از جمله افراد مبتلا به فشار خون بالا قابل استفاده مي باشد. نمك پتاسیم برای درمان و جلوگیری از کاهش سطح پتاسیم در افرادی است که به سبب مصرف داروهای مُدر يا برخی داروهای دیگر و همچنين برخی بیماری های خاص ممکن است دچار افت پتاسیم خون شوند. در صورت مصرف نمك پتاسيم ممکن است لازم باشد با انجام آزمایش خون سطح پتاسیم خون را كنترل كرد.

نكاتي درباره سديم:

سديم به طور طبيعي در انواع غذاها يافت مي شود. بطور مثال درشير و خامه تقريباً معادل ۵۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده و در تخم مرغ تقريباً معادل ۸۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده وجود دارد. سديم در غذاهاي فراوري شده به ميزان بيشتري وجود دارد: در نان )تقريباً معادل ۲۵۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، در گوشت هاي فراوري شده )تقريباً معادل ۱۵۰۰  ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، در اسنك هايي مانند چيپس، پفك و ذرت بوداده )تقريباً معادل ۱۵۰۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده( و در چاشني ها و سس ها مانند سويا سس )تقريباً معادل ۷ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده (.

سازمان بهداشت جهاني اعلام كرده است كه ميزان مصرف سديم در بالغين بايد كمتر از ۲ ميلي گرم در روز )معادل حدود ۵ گرم نمك ( باشد.

نكاتي درباره پتاسيم:

منابع غذايي پتاسيم عبارتند از: حبوبات مانند لوبيا و نخود )تقريباً معادل ۱۳ ميلي گرم پتاسيم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، مغزدانه ها مانند گردو، فندق، پسته و بادام و … )تقريباً معادل ۶۰۰ ميلي گرم پتاسيم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، سبزيجات مانند اسفناج، هويج و جعفري )تقريباً معادل ۵۵۰ ميلي گرم پتاسيم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، ميوه هايي مانند موز و خرما )تقريباً معادل ۳۰۰ ميلي گرم پتاسيم در هر ۱۰۰ گرم ماده(. فراوري مواد غذايي سبب كاهش ميزان پتاسيم آن مي شود.

توصيه هاي لازم براي پيشگيري و كمك به بهبود بيماران مبتلا به فشار خون بالا

• به‌طور روزانه از ميوه‌ها و سبزي‌هاي حاوي پتاسيم (سيب زميني كباب شده، گريپ فروت، پرتقال، موز، لوبيا و …) استفاده كنيد
• مصرف غذاهاي فيبردار )نان هاي سبوس دار، مواد غذايي غني شده با فيبر، حبوبات و غلات سبوس دار، انواع سبزي ه و ميوه ها و …( را افزايش دهيد.
• مصرف روغن‌ها را كاهش دهند و انواع روغنهاي گياهي مايع مانند روغن زيتون، روغن سويا يا كلزا را جايگزين ساير روغن ها نماييد
• طي مشاوره با مشاور تغذيه و رژيم درماني، رژيم غذايي كم كالري در پيش گيريد
• مصرف منابع كلسيم (شير و انواع لبنيات كم چرب) را افزايش دهيد
• در مصرف نوشيدني هاي كافئين دار مانند چاي و قهوه، اعتدال را رعايت كنيد
• حداقل دوبار در هفته ماهي هاي غني از امگا ۳ مانند ماهي آزاد، قزل آلا و کپور را مصرف نماييد
• مصرف منابع ريبو فلاوين، اسيدفوليك و ويتامين هايC ،B12 وB6  را افزايش دهيد
• مصرف غذاهاي شور را محدود كرده و از نمك در سر سفره اجتناب نماييد
• از رفتارهاي پرخطر همچون استعمال دخانيات پرهيز نماييد.
• از اضطراب و استرس تاحد امكان پرهيز نماييد.

هايپر ليپيدمي(Hyperlipidemia)

• مواد غذايي به‌ طور مستقيم و غير مستقيم بر ميزان ليپيدهاي خون اثرگذار هستند. به عنوان مثال روغن‌هاي زيتون، كلزا، سبوس برنج يا سبوس جو دوسر، لوبياي سويا، بادام زميني و گردو سبب كاهشLDL و كلسترول تام  مي شوند

توصيه هاي لازم براي اين بيماران:

• با محدود كردن مصرف چربي هاي اشباع و كلسترول، رژيم غذايي كم چرب را در پيش گيريد
• روزانه از انواع حبوبات استفاده كنيد
• مصرف زرده تخم مرغ را به ۳ تا ۴ عدد در هفته محدود كنيد. در مصرف سفيده تخم مرغ اين محدوديت وجود ندارد
• مصرف امعاء و احشاء (مانند دل و جگر و قلوه) را به حداكثر يك بار در ماه محدود كنيد
• مصرف ماهي و ساير آبزيان را براي تامين اسيد چرب امگا ۳ در پيش گيريد
• چاي، پياز، آب انگور و گريپ فروت كه حاوي فلاونوئيدها هستند را مصرف نماييد
• مصرف ويتامينهايE ,B12 ,B6، ريبو فلاوين و اسيد فوليك را براي حفظ سلامت عمومي قلب توصيه كنيد

*****دانلود فايل تغذيه دوران هاي مختلف زندگي