رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی، تهیه غذا و پخت صحیح آن ضروری است.
در انواع روش های پخت (آب پز کردن، سرخ کردن، بخار پز کردن، تنوری کردن) رعایت درجه حرارت مناسب و زمان کافی برای پخت ضروری اس
الف- بیشتر از پله استفاده کنید
ب- خودرو خود را دورتر از محل کار پارک کنید.
ج- یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهید.
د- زمان نشستن (به خصوص نشستن جلوی تلویزیون، رایانه، میز کار و …) را کم کنید
سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخورید:
مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. هفته ای ۳-۲ بار از مغز دانه ها بخورید
برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید. از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید:
مصرف قندهاي ساده مانند شيريني ها و مواد غذايي خيلي شيرين در هنگام سحر موجب افزايش ناگهاني قند خون و ترشح هورمون انسولين و به دنبال آن عوارضي مانند سرگيجه، ضعف ناگهاني و بي حالي (به علت افزايش ناگهاني انسولين و افت قند خون) مي شود.
در وعده سحري بهتر است از كربوهيدراتهاي پيچيده مانند نان هاي سبوس دار، غلات و حبوبات استفاده شود زيرا به تدريج هضم شده و انرژي مورد نياز را در طول روز آزاد مي كنند. همچنين بهتر است از مصرف غذاهاي سرخ كرده، پرادويه و شور پرهيز گردد و مصرف ميوه افزايش يابد.
از مصرف چاي زياد و غذاي حجيم در وعده سحري و مصرف آب قبل از شروع غذا و يا بين غذا خودداري شود.
زولبیا و بامیه یکی از شیرینی های محبوب در ماه مبارک رمضان است که به دلیل نوع پخت و ترکیبات آن مانند شکر و روغن فراوان ، حاوی مقدار زیادی کالری است و در اکثر مواقع روغنی که در تهیه این نوع شیرینی بکار برده می شود دارای اسیدهای چرب ترانس و مضر برای سلامتی است که مصرف آن باعث بروز بیماریهای قلبی _عروقی و سرطان در افراد می شود . حتی زمانی که با بکار بردن روغن های مایع از این خطر کاسته می شود ، هنوز زولبیا و بامیه به علت داشتن قند و روغن فراوان زمینه ساز چاقی و اضافه وزن می باشند . از طرفی این ماده موجب سیری زودرس،کاهش اشتها و حذف وعده اصلی می‌شود،.به همین دلیل فرد نمی‌تواند دیگر مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کند زیرا سیر شده و تمایل به غذا نخواهد داشت.این امر موجب کمبود‌های تغذیه‌ای به ویژه ریزمغذی‌ها نیز می‌شود. مصرف زولبیا و بامیه به معنای مصرف قند با حجم زیاد است. افطار کردن با حجم بالای قند در بیماران مبتلا به ریفلاکس (بازگشت اسید معده به داخل مری) موجب تشدید علائم آنها شده و سلامت آنها را به خطر می‌اندازد. بعلاوه چربی موجود در این شیرینی نیز زیاد است و همین موضوع سبب کندی تخلیه معده می‌شود که برای سلامت مضر است.
افطار کردن با حجم بالای قند در بیماران مبتلا به ریفلاکس (بازگشت اسید معده به داخل مری) موجب تشدید علائم آنها شده و سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.
هر چه زولبیا و بامیه قهوه‌ای‌تر و سوخته‌تر باشد نشان دهنده این است که در روغن بیشتر جوشیده و حرارت بیشتری دیده و در نتیجه حاوی مواد سمی بیشتری است.
بهتر است روزه‌داران از مصرف زولبیا و بامیه اجتناب کنند و قند مورد نیاز بدنشان را با خوردن خرما و کشمش و يا آبمیوه تازه جبران کنند تا ولع خوردن زولبیا و بامیه در آنها کاهش پیدا کند.
مصرف بيش از حد روغنها علاوه بر ايجاد چاقي، خطر ابتلا به بيمار يهاي قلبي عروقي و برخي از انواع سرطان ها را فزايش مي دهد. روغن هاي نيمه جامد و چرب هاي جامد حاوي اسيدهاي چرب اشباع و ترانس هستند كه سلامت را تهديد مي كنند. بهتر است به جاي سرخ كردن مواد غذايي از روش هاي ديگر مثل بخارپز و آب پز كردن استفاده شود، در صورت تمايل به سرخ كردن مواد غذايي، از روغن مخصوص سرخ كردناستفاده كنيد
نمك خوراكي حاصل تركيب دو عنصر سديم و كلر مي باشد. اثرات نمك بر فشار خون به علت وجود عنصر سديم است. سديم به طور طبيعي در انواع غذاها يافت مي شود به طور مثال در شير و خامه حدود ۵۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده و در تخم مرغ تقريبا معادل ۸۰ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰گرم ماده وجود دارد. سديم در غذاهاي فراوري شده به ميزان بيشتري وجود دارد: در نان( تقريبا معادل ۲۵۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده)، سوسيس و كالباس( تقريبا معادل ۱۵۰۰ ميلي گرم در ۱۰۰گرم ماده)، در اسنك هايي مانند چيپس، فراورده هاي غلات حجيم شده و ذرت بوداده( تقريبا معادل ۱۵۰۰ ميلي گرم در ۱۰۰ گرم ماده)، چاشني ها و سس ها نيز حاوي مقادير زيادي نمك هستند.
عادت کردن ذائقه به مواد شیرین که به طور معمول از دوران کودکی شروع می شود، عوارض متعددی نظیر اضافه وزن، چاقی ، دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را به دنبال دارد.قند و ترکیبات حاوی قند کالری زیادی برای بدن تامین می کنند. اما متاسفانه فاقد مواد مغذی لازم هستند . بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهند.
مشكل كمبود يد و اختلالات ناشي از آن در بسياري از مناطق ايران به عنوان يك بيماري آندميك شناخته شـــده است. يــــد يـــك عنصـــر اســـاســـي بــراي بقـــاي انســـان است. اين ماده غذايي براي رشد و نمو فرد، حتي قبل از تولد، نيــز مــــورد نيـــاز مـــي‌باشد. سنتزهورمون های تیروئیدی وابسته به ید است . این هورمون هابرای ساخت براي تكامل و عملكرد طبيعي بدن، مغز و دستگاه عصبي، براي حفظ گرماي بدن و انرژي ضروري هستند.
طبق نظر محققان میزان مصرف نمک در ایران حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز است که این میزان بسیار بیشتر از حد استاندارد مصرف نمک است. توصیه شده که مصرف روزانه نمک کمتر از ۵ گرم یعنی معادل یک قاشق چایخوری باشد. براي كودكان حداكثر ميزان توصيه شده براي مصرف نمك کمتر از ۳ گرم در روز است.
سندرم متابوليكMetabolic syndrome
این سندرم مجموعه ای از عوامل خطرزای متابولیک می باشد که در یک فرد وجود دارند. جدیدترین و گسترده ترین معیارهای شناسایی سندرم متابولیک وجود ۳ یا بیشتر از ۵ عامل خطرزای متابولیک زیر می باشد:
- بیش از ۱۰۲ سانتیمتر در مردان
- بیش از ۸۸ سانتیمتر در زنان
- در مردان : کمتر از ۴۰mg/dl
- در زنان: کمتر از ۵۰mg/dl
توصيه هاي لازم براي اين بيماران:
بيماري‌هاي قلبي و فشار خون بالا (Cardiovascular Diseases)
مصرف زياد نمك و غذاهاي شور، روغنها و چربي‌ها و مواد شيرين، به‌طور مستقيم و غير مستقيم از عوامل موثر در افزايش فشار‌خون و بروز بيماري هاي قلبي هستند. کاهش مصرف سديم و افزایش دریافت پتاسیم در حد توصیه شده فشار خون را کاهش داده و از مرگ ناشی از بیماری های قلب و عروق جلوگیری میک ند. در حال حاضر در كشور ما نوعي نمك خوراكي توليد مي شود كه از پتاسيم به جاي سديم در تركيب آن استفاده شده است. اين نوع نمك )نمك پتاسيم ( فقط در داروخانه هاي كشور و با تجويز پزشكان عرضه مي گردد و جهت مصرف برخي گروه هاي خاص از جمله افراد مبتلا به فشار خون بالا قابل استفاده مي باشد. نمك پتاسیم برای درمان و جلوگیری از کاهش سطح پتاسیم در افرادی است که به سبب مصرف داروهای مُدر يا برخی داروهای دیگر و همچنين برخی بیماری های خاص ممکن است دچار افت پتاسیم خون شوند. در صورت مصرف نمك پتاسيم ممکن است لازم باشد با انجام آزمایش خون سطح پتاسیم خون را كنترل كرد.
نكاتي درباره سديم:
سديم به طور طبيعي در انواع غذاها يافت مي شود. بطور مثال درشير و خامه تقريباً معادل ۵۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده و در تخم مرغ تقريباً معادل ۸۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده وجود دارد. سديم در غذاهاي فراوري شده به ميزان بيشتري وجود دارد: در نان )تقريباً معادل ۲۵۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، در گوشت هاي فراوري شده )تقريباً معادل ۱۵۰۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، در اسنك هايي مانند چيپس، پفك و ذرت بوداده )تقريباً معادل ۱۵۰۰ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده( و در چاشني ها و سس ها مانند سويا سس )تقريباً معادل ۷ ميلي گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم ماده (.
سازمان بهداشت جهاني اعلام كرده است كه ميزان مصرف سديم در بالغين بايد كمتر از ۲ ميلي گرم در روز )معادل حدود ۵ گرم نمك ( باشد.
نكاتي درباره پتاسيم:
منابع غذايي پتاسيم عبارتند از: حبوبات مانند لوبيا و نخود )تقريباً معادل ۱۳ ميلي گرم پتاسيم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، مغزدانه ها مانند گردو، فندق، پسته و بادام و … )تقريباً معادل ۶۰۰ ميلي گرم پتاسيم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، سبزيجات مانند اسفناج، هويج و جعفري )تقريباً معادل ۵۵۰ ميلي گرم پتاسيم در هر ۱۰۰ گرم ماده(، ميوه هايي مانند موز و خرما )تقريباً معادل ۳۰۰ ميلي گرم پتاسيم در هر ۱۰۰ گرم ماده(. فراوري مواد غذايي سبب كاهش ميزان پتاسيم آن مي شود.
توصيه هاي لازم براي پيشگيري و كمك به بهبود بيماران مبتلا به فشار خون بالا
هايپر ليپيدمي(Hyperlipidemia)
توصيه هاي لازم براي اين بيماران:
