تغذيه: سيب ميوه بسيار مفيدي است.

ورود كاربران

 

آخرين مطالب

n00508283-b.jpg1

تصويـر1

یا مقلب القلوب و الابصار یا مدبرالیل و النهار

یا محول الحول و الاحوال حول حالنا الی احسن الحال

ادامه مطلب

Untitled.png28.png27

پیام تبریک دکتر علی اکبر سیاری معاون بهداشتی وزارت بهداشت در آستانه نوروز۹۶

ادامه مطلب

  • مصرف قند، شکر،  نوشابه ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنید:
    • مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید.
    • بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های با طعم شیرین (مثل خرما و انواع میوه های خشک) استفاده کنید.
    • به جای مصرف نوشابه های شیرین ، آب میوه های صنعتی و نوشابه هایگازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و … استفاده کنید.
    • به یاد داشته باشید شکر موجود دریک قوطی نوشابه گازدار (۳۵۵ میلی لیتر) معادل ۱۰ حبه قندیا تقریبا نصف یک نان تافتون است.

     

  • مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش دهید:
    • برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سر سفره برروی غذا نمک نپاشید.
    • مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس، چوب شور را کاهش دهید.
    • از انواع مغز دانه و آجیل ها بدون نمک و بو نداده مصرف کنید.
    • فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید.
    • نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.
    • بر روی میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود (مثل گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و …) نمک نپاشید.
    • از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و ….. جداً خودداری نمایید.
  • رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی، تهیه غذا و پخت صحیح آن ضروری است.

    1. به هنگام آماده سازی و طبخ غذا رعایت نظافت فردی (شستن دست ها و …)وتمیز نگهداشتن ظروف، چاقو، تخته های خرد کن و … ضروری است.
    2. انواع مواد غذایی خام را از مواد غذایی پخته شده و آماده مصرف جدا نگهدارید.
    3. مواد غذایی فساد پذیر مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، فرآورده های شیری، سس ها و غذاهای مایعمثل آبگوشت را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنید.

    در انواع روش های پخت (آب پز کردن، سرخ کردن، بخار پز کردن، تنوری کردن) رعایت درجه حرارت مناسب و زمان کافی برای پخت ضروری اس

  • بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد :
    • بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار ، جو و گندم کامل (پوست نگرفته) و … بیشتر استفاده کنید.
    • در کشور ما انواع نان های سنتی (لواش ، بربری و تافتون) با آهن و اسید فولیک غنی می شوند. برای پیشگیری از کمبود آهن و اسید فولیک از انواع این نان ها استفاده کنید.
    • نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند.
    • برای افزایش ارزش غذایی برنج بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنید.
    • برای خیساندن برنج از مقدار خیلی کم نمک استفاده کنید.
  • برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه ۴۰-۳۰ دقیقه پیاده روی) داشت:
  1. فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد.
  2. در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.
  3. بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
  4. پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.
  5. برای افزایش فعالیت بدنی:

الف- بیشتر از پله استفاده کنید

ب- خودرو خود را دورتر از محل کار پارک کنید.

ج- یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهید.

د- زمان نشستن (به خصوص نشستن جلوی تلویزیون، رایانه، میز کار و …) را کم کنید

  • هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید:
    • سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند
    • فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر ماننددیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد.
    • روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج ، برگ های سبز کاهو و … مصرف کنید.
    • از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و … بیشتر مصرف کنید.

    سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

  • هر روز ۳ بار میوه بخورید:
    • میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند
    • در طول روزسعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.
    • از انواع میوه های زرد و نارنجی، وغیره (مانند زردآلو، خرمالو، و …) بیشتر مصرف کنید.
    • بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.
  • حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخورید:

    • حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنیهستند.
    • در وعده های غذایی اصلی (مثل صبحانه) از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید.
    • ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالایی دارد پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو،عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و …. مصرف کنید.

    مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. هفته ای ۳-۲ بار از مغز دانه ها بخورید

  • هر روز شیر، ماست ، پنیر و سایر لبنیات بخورید:
    • مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.
    • مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) را افزایش دهید.
    • از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) پاستوریزه استفاده کنید.
    • از انواع لبنیات (پنیر، دوغ و کشک) کم نمک مصرف کنید.
    • شیر، ماست و پنیر خود را از نوع کم چرب انتخاب کنید.
    • برای پیشگیری از کمبود ویتامین D بهتر است از انواع شیر و لبنیات غنی شده استفاده کنید.
  • برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید. از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید:

    • اسید های چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شوند.
    • در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید.
    • به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنید.
    • در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذایی را با کمی روغن و حرارت کم تفت بدهید.
    • از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.
    • از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.
    • روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید.
    • برای پخت غذا و درسالادبهتراست از روغن زیتون استفاده کنید.